[ใหม่] ออกกำลังเพื่อลดน่องทำอย่างไร

รวมวิธีลดพุง ลดต้นขา ลดต้นแขน วิธีลดน่องและสะโพก

 

ออกกำลังเพื่อลดน่องทำอย่างไร

ก่อนอื่นเราต้องดูก่อนว่าขาและน่องของเรา มีลักษณะแบบไหนเพื่อที่จะเลือกการบริหารได้อย่างถูกทาง ดูว่าน่องเราใหญ่เพราะกล้ามเนื้อหรือใหญ่เพราะไขมัน หรือน่องลีบไม่สมส่วน

น่องใหญ่แบบมีกล้ามเนื้อเป็นปั้นๆ

ต้องทำใจกันก่อนว่าอาจจะด้วยลักษณะทางพันธุกรรมของเราที่มีโครงสร้าง กระดูกและการทิ้งน้ำหนักเวลาเดินที่ส่งผลให้กล้ามน่องเราเจริญมาแบบนี้ แนวทางคือพยายามไม่ไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนนี้เจริญไปมากกว่านี้ และพยายามสลายไขมันเมื่อส่วนที่เป็นไขมันลดลง ขาของคุณก็จะดูเฟิร์มขี้นเอง แนวทางออกกำลังเพื่อลดน่อง ตามนี้ค่ะ

งดต่อส้น

ทำส้นให้เตี้ยลง คืองดใส่ส้นสูงนั่นเอง งดเดินด้วยปลายเท้าหรือจมูกเท้า (เดินแบบยกส้น) เลือกรองเท้าที่ใส่แล้วเดินสบายและลงน้ำหนักได้เต็มเท้าแทน

วิ่ง วิ่ง และวิ่ง
เพราะ การวิ่งนี่แหละที่จะช่วยให้ขาและน่องของคุณดูเล็กลงได้ ข้อแม้คือต้องไม่วิ่งเร็วจี๋เหมือนนักวิ่งลมกรด และอย่าวิ่งด้วยปลายเท้าให้วิ่งลงเต็มเท้า วิ่งที่ความเร็วพอประมาณ แต่วิ่งให้นาน (ง่ายๆคืออย่าเลียนแบบนักวิ่งระยะสั้นแต่ให้เลียนแบบนักวิ่งมาราธอนแทน) ถ้าไม่วิ่ง ก็ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบอื่นก็ได้ ที่สำคัญคือคาร์ดิโอที่คุณเลือกทำต้องเป็นคาร์ดิโอแบบมีแรงต้านน้อย ถ้าวิ่งบนเครื่องวิ่งก็ไม่ต้องปรับความชัน  ถ้าวิ่งกลางแจ้งก็วิ่งบนพื้นเรียบ อย่าไปวิ่งขึ้นเขา การวิ่งระยะยาวนี่แหละที่จะช่วยลดทั้งขนาดของกล้ามเนื้อและไขมัน ไม่เฉพาะแต่ที่ขาของคุณเท่านั้นที่จะลด ส่วนอื่นๆก็จะลดลงตามไปด้วย

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เน้นความแข็งแรงและความเร็วจากกล้ามเนื้อขา
รวม ทั้งการกระโดดที่มีการกระแทกสูงอย่างเช่นการกระโดดเชือก (แบบเอาปลายเท้าลง) คาร์ดิโอแบบเข้มข้น กิจกรรมที่มีการปรับความชันหรือความฝืด พวกวิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งแบบปรับความชัน เพราะกิจกรรมแบบนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อขาพัฒนาใหญ่ขึ้นไปอีก

ออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำๆ
อาทิ เช่น ว่ายน้ำ เดิน cross-training และปั่นอีลิปติคอล ที่จริงอีลิปติคอลเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกน้อยมาก แต่ขอเตือนอีกทีว่าคือถ้าอยากออกกำลังเพื่อลดน่อง อย่าลืมปรับแรงต้านให้น้อยลงด้วย

หลีกเลี่ยงเครื่อง step machine
รวม ทั้งการออกกำลังกายอื่นๆที่เน้นการปีนป่าย และออกกำลังแบบมีแรงต้าน เพราะการออกกำลังเหล่านี้ล้วนแต่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งไปออกมาก กล้ามเนื้อส่วนนั้นก็จะยิ่งพัฒนาขึ้นมาก แต่ถ้าคุณยังคงอยากออกกำลังแบบนี้(อาจจะด้วยเหตุผลประกอบในด้านอื่นๆ)แนะนำ ให้ทำแบบแรงต้านต่ำๆแต่ทำหลายๆรอบแทน

พึงจำไว้ว่าการออกกำลังเพื่อลดเฉพาะส่วนไม่มีในโลกนี้
(ยก เว้นคุณไปดูดไขมันหรือทำโบท๊อกซ์เฉพาะจุด อันนั้นก็อีกเรื่องนึง) การออกกำลังที่เน้นบริหารน่องส่วนใหญ่ส่งผลให้กล้ามน่องแข็งแรงขึ้นแต่ไม่ ได้ช่วยลดขนาดลง วิธีการเดียวที่คุณจะทำให้กล้ามน่องเล็กลงได้โดยไม่พึ่งมีดหมอคือออกกำลัง แบบคาร์ดิโอตามแบบที่กล่าวไว้ไปข้างต้นพร้อมๆกับควบคุมอาหารเน้นไฟเบอร์ กินคาร์บและโปรตีนน้อยๆ (แต่กินโปรตีนน้อยๆก็อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของคุณเล็กตามไปด้วย)โดย หลักการแล้วถ้าอยากลดน่องก็ต้องลดแบบทั้งตัวนั่นเอง

ยืดกล้ามเนื้อ
การ ยืดกล้ามเนื้อช่วยทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆหนาๆดูเพรียวลงได้ ขอแนะนำคลาสโยคะหรือพิลาทิส เพราะคลาสเหล่านี้เน้นการฝึกเพื่อยืดกล้ามเนื้อท่าบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อ น่องแบบง่ายๆ คือท่าดันกำแพง วิธีการคือยืนหันหน้าเข้ากำแพง แยกเท้าโดยให้เท้าข้างนึงห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต เท้าอีกข้างห่างจากกำแพงประมาณสามฟุต มือสองข้างยันกำแพง ขณะที่ออกแรงดันกำแพง ขาข้างที่ยืดไปข้างหลังควรอยู่ในแนวเส้นตรง ขาที่อยู่ด้านหน้างอเล็กน้อย ออกแรงดันค้างไว้ 15-30วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำแบบเดียวกัน ถ้าคุณทำถูกท่า คุณจะรู้สึกตึงๆที่ด้านหลังของขา

ออกกำลังด้วยการหมุนข้อเท้า
วิธี การคือ นั่งบนเก้าอี้ หลังตรงพิงพนักพิง หมุนเท้าซ้ายเป้นวงกลม 360 องศา ทิศทางตามเข็มนาฬิกา ทำ 6 ครั้ง แล้วหมุนสวนทางอีก 6 ครั้ง เสร็จแล้วเปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันที่เท้าขวา

____________________

แต่ถ้าน่องของเราเป็นเหลวๆ ใหญ่เพราะไขมันแต่ไม่มีกล้ามล่ะ จะลดยังไง

แนวทางคือต้องออกกำลังเพื่อสลายไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่ต้องกลัวว่าน่องคุณจะกลายเป้นกล้ามปูดๆเพราถ้าคุณไม่ได้มีกล้ามน่อง อยู่แล้ว(จากพันธุกรรมหรือลักษณะการเดิน) กล้ามเนื้อส่วนนี้ขึ้นยากมากๆแม้แต่นักเพาะกายอาชีพยังมีปัญหากับการเพิ่ม กล้ามน่อง สำหรับมนุษย์ขาตะเกียบที่อยากเพิ่มกล้ามน่องก็ใช้วิธีเดียวกัน ง่ายๆก็คือ ทำสวนทางกะแบบข้างบนนั่นแหละ

บริหารด้วยท่าที่เน้นการออกแรงที่ปลายเท้า
เช่น เขย่งเท้า หรือ calf raise รวมทั้งท่า Squats แบบยกส้นเท้า หรือท่า jumping squat ถ้าบริหารโดยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มแรงต้านเข้าไปด้วย จะได้ผลดียิ่งขึ้น

กระโดดเชือก
เพราะ การกระโดดเชือกเป้นการบริหารที่บังคับให้คุณต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า จำไว้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เมื่อนั้นคุณกำลังใช้งานกล้ามเนื้อส่วนน่องอยู่ ยิ่งถ้าคุณสามารถกระโดดสองจังหวะ (double jump)ได้ คุณจะยิ่งเบิร์นส่วนล่างของขาได้ดีกว่าการกระโดดแบบจังหวะเดียว

วิ่งเร็วๆ วิ่งด้วยปลายเท้า
ระเบิด พละกำลังจากขาออกมาให้หมด มีเท่าไหร่ใส่เต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ ที่จริงการวิ่งเร็วๆเป้นวิธีเบิร์นไขมันที่ดีมาก เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อยแต่อยากลดไขมันได้เร็วๆ การออกแรงแบบเข้มข้นและเค้นแรงออกมาในระยะเวลาสั้นๆจะบังคับให้ร่างกายเรา ปรับตัวและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ดียิ่งขึ้น


เมื่อรู้วิธีแล้ว คราวนี้เราลองมองดูขาตัวเองว่าจัดอยู่ในกลุ่มไหนและเลือกออกกำลังเพื่อขาสวยตามแบบที่เราต้องการกันเถอะค่ะ